2. HIIT part one!

Jeeah!

Dzisiaj poszło 90 brzuszków, 80 przysiadów i 6 minut planka! Zmęczona, ale szczęśliwa! ;) Może to być mało i takie bez szału, ale dla Waszej informacji zaczęłam nowy plan treningowy i stąd te małe liczby :P Powiem Wam, że wolę szybkie, krótkie i intensywne ćwiczenia, tak zwane interwały, bądź HIIT (ang. High Intensity Interval Training).TAK! Właśnie dzisiaj będzie o tym ;) Wyjaśnię Wam pokrótce co to jest, jak to wygląda, czym to się je ;P

CO TO HIIT I ICH PLUSY:

1. Ćwiczenie, bądź zestaw ćwiczeń trwający od kilku do max. 25 minut (taki zakres wolnego czasu każdego dnia znajdzie się napewno u każdego!)
2. Są wykonywane w różnej intensywności
   - raz wolno, a potem bardzo szybko
   - z mniejszą liczbą powtórzeń, a następnie najwięcej ile jesteś w stanie
   - można również wykonać jeden cykl z większą intensywnością, przerwa i powtórka ;)
3. Tkanka tłuszczowa spala się AŻ 3 razy szybciej w porównaniu do ćwiczeń aerobowych (o nich będzie oddzielna notka ;))
4. Podczas ćwiczeń HIIT dochodzi też do poprawy wydolności tlenowej, nawet o 100 procent! Już po 6 treningach powinniście zauważyć tą poprawę! (Udowodnione naukowo!) Dzięki temu jesteście bardziej wytrzymali, wytrwali w ćwiczeniach, nie męczycie się tak bardzo i szybko po kilku intensywnych ruchach ;)
5. Są uniwersalne. Nie trzeba do nich sprzętu, bezproblemowo i skutecznie wykonacie je w domu, na dworze, na siłowni. Wystarczy trochę miejsca na ziemi i wkoło i można śmigać!
6. Redukują tkankę tłuszczową, bez redukcji tkanki mięśniowej! Więc jeżeli, podczas wcześniejszych treningów już co nieco sobie wyrzeźbiłaś/eś, a wciąż narzekasz na grube uda, oponkę i w ogóle to spokojnie możesz je stosować! Tkanka tłuszczowa się spali, a mięśnie nawet jeszcze podrosną!
7. Szybka poprawa wydolności fizycznej w krótkim czasie! Wiadomo, że jeżeli od dłuższego czasu było tylko siedzenie, ogladanie TV, czy granie w gry, a ruchu prawie w ogóle to zajmie Ci to trochę dłużej. ALE! Nie dłużej niż przy zwyczajnych ćwiczeniach, typu fitness, pilates, biegi itd. Musisz tylko dawać z siebie wszystko, starać się i wykonywać dokładnie ćwiczenia! ;) Trzymam kciuksy ;>

I jeszcze wiele innych! ;)

Jak wykonywać takie HIIT ?

Ilość sesji treningowych w tygodniu: 4
Rozgrzewka: 5 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 20 sek (intensywność 100%)
Odpoczynek: 10 sek (po prostu staraj się nie umrzeć)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 8
Schładzanie: 5 min (intensywność 50-60%)

Ten przykład rozkładu ćwiczeń został utworzony przez Tabate - japońskiego fizjologia i jest on najczęściej stosowany.
Ćwiczenia stosowane w HIIT mogą być przeróżne, dobiera się je według własnych upodobań, możliwości, wyposażenia ;) Można je ze sobą łączyć, przeplatać. Oto przykłady:

• biegi,
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• przysiady (także ze sztangą),
• martwe ciągi,
• pajacyki,
• skakanie na skakance,
• ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
• krokodylki (burpees),
• podciąganie na drążku.

Należy pamiętać, że dane protokoły/zestawy HIIT są tworzone w zależności od stopnia zaawansowania, inaczej one wyglądają dla osób początkującyh, dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. W następnej notce to uzupełnię i pokażę na przykładach dla każdego z Was takie zestawy ćwiczeń ;)
A teraz czekam na Wasze pytania, wątpliwości, uwagi ;) Taak! Jutro ciąg dalszy! Obiecuję! ;)

Cium :*