7. PLANK - modyfikacje i WYZWANIE!

Życie jest delikatne. Nikt nie gwarantuje nam jutra, więc daj z siebie dzisiaj wszystko co masz!

To tak jak wczoraj mówiłam, zacznę od prezentacji modyfikacji planka ;)

• Ułatwienie planka - jest to alternatywa dla osób, które nie są w stanie wykonać normalnie planka, bo mają np. problemy ze stawami kolanowymi. Robimy tak jak zwykle deskę, tylko się opieramy na kolanach, a nie na stopach ;)

• Side plank - deska na boku, opieramy się wówczas na jednej ręce i na jednej nodze. Nie dopuszczamy to tego,by opadały biodra! To ułożenie najbardziej wpływa na mięśnie skośne brzucha. Druga ręka leży na biodrze albo może być uniesiona do góry (poprzez to ustalasz poziom trudności ;))

• Deska na boku z uniesioną nogą - tj, wyżej, tylko podnosimy nogę do góry. Można też unieść rękę ;)

• Side plank pulses - deska na boku, z opuszczaniem i podnoszeniem bioder - ćwiczenie dynamiczne ;)

• Side plank with a twist - deska na boku, ze skrętami tułowia w dół i górę (ćwiczenie dynamiczne)

• Plank jacks - czyli plankowe pajacyki, ręce ułożone tj. przy zwykłej desce, tylko nogami wykonujemy ruchy tj. podczas pajacyków (oddalamy od siebie nogi i przybliżamy)

• Plank mountain climbers - ręce tj. przy zwykłej desce, a nogi przyciągamy na zmianę do klatki piersiowej

• Plank Push-ups-  z pozycji plank przechodzimy do pozycji plank na dłoniach (prostujemy ręce w stawach łokciowych)

• Deska bokserska - tym razem nogi w tej zwykłej pozycji, natomiast przedramiona są ułożone równolegle względem siebie, tak że dłonie dotykają przeciwległych łokci ;)

• Plank z jedną nogą uniesioną - podnosimy jedną nogę w górę   (prostą w stawie kolanowym) i wytrzymujemy w tej pozycji parę sekund i zmiana ;) 

• Plank z uniesioną jedną nogą i przeciwległą ręką

• Reverse plank - czyli deska tyłem! ;) Można i przy niej wykonywać modyfikacje wymienione wcześniej, tylko uprzedzam - będzie ciężej ;>

No i chyba na tym poprzestanę, ale powiem Wam, że tych modyfikacji jest jeszcze OGROM ;) Można je wykonywać z piłką, z hantlami, na ławeczce itp itd ;) Każdy powinien sobie znaleźć ulubione warianty i z nich korzystać ;) Do wyboru, do koloru! I za to kocham plank :3

A teraz!

Czas na wyzwanie!

Podzielę je na poziom easy i hard!

Ogółem wyzwanie będzie trwało 30, łącznie z dniami z przerwą ;) Wiadomo, że na początek zaczynamy od rozgrzewki! Wcześniej wspominałam, że bez niej nie powinno się rozpoczynać żadnych ćwiczeń! (Please, remember!)  > Rozgrzewka

DLA POCZĄTKUJĄCYCH:

DLA ZAAWANSOWANYCH :

Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach - 1 minuta;

Ćwiczenie 2. Plank zwykły (ugięte ręce) - 30 sekund;

Ćwiczenie 3. Plank z uniesioną nogą - 1 minuta (po 30 sekund na 

każdą nogę);

Ćwiczenie 4. Side plank - 1 minuta (po 30 sekund na każdą 

stronę);

Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach - 30 sekund;

Ćwiczenie 6. Plank - 1 minuta.

Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień 

odpoczywaj).

POWODZENIA!

Wydrukujcie sobie ten plan, bądź spiszcie go na kartkę, będzie 

łatwiej na tyle, że za każdym kolejnym dniem sobie postawicie 

krzyżyk za wykonane zadanie ;)

Będę od czasu do czasu Was wypytywać, zbierać relacje jak Wam

idzie ;>

Za jakiś czas wymyślę nowe wyzwanie! I będziemy razem szli jak 

burza! ;)

Pamiętajcie kochani o bioderkach, pamiętajcie o oddechu ;)To są 

naprawdę ważne rzeczy! ;)

W następnym poście będzie zupełnie o czymś innym, w większości

z Was to zainteresuje ;) Ha! Pewnie już zżera, co to ja mam na 

myśli :P Już niedługo kochani :*

Tymczasem ściskam mocno i do zobaczyska! <3